¿Cómo puedo bajar mis niveles de ansiedad y angustia durante la cuarentena?
Nervios, estrés y cansancio son algunos de los síntomas que más se repiten desde que el coronavirus llegó a Chile. Esto, según la encuesta Cadem, se refleja en un importante número de encuestadas, de los que sólo un 5% reconoce sentirse tranquilo.
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A cuatro meses de la confirmación del primer caso de COVID-19 en el país, la salud mental de los chilenos es cada vez más de cuidado. Así lo refleja la plataforma Psicologiachile.cl , la que registró que el último mes un 41,1% de sus pacientes presentó cuadros de ansiedad agudos.
Según la última Encuesta Nacional de Salud (2016-2017), la ansiedad es uno de los trastornos que más afecta a los chilenos: una de cada cinco personas mayores de 15 años lo padece. El estudio, realizado por Cadem, indica que el 56% de quienes respondieron la encuesta reconoció haber sufrido crisis de angustias y/o ansiedad.
El doctor Carlos Ibáñez, psiquiatra de Clínica Las Condes, explica que “la situación que estamos viviendo necesariamente genera una sensación de incertidumbre y de preocupación en la gran mayoría de la población. Este sentimiento, la mayoría de las veces, van a ser esperables ante la situación que enfrentamos”.
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Según el especialista, en un grupo de la población –que podría llegar al 15 o 20%- pueden producirse síntomas ansiosos y depresivos más intensos, por los cuales “podrían llegar a necesitar alguna ayuda”.
Andrea Rojas, sicóloga de Psicologiachile.cl, explica que “debemos tener en cuenta que, según la última encuesta nacional de Salud, la ansiedad ya era uno de los trastornos que más afectaba a los chilenos. Si vemos el contexto actual de pandemia, el concepto resulta poco familiar, ya que nuestros padres tampoco han vivido algo así. La actual situación es totalmente nueva para todas las personas”. Esto se traduce en un incremento de la ansiedad que abarca un rango etario más amplio.
“El encierro provoca conflictos familiares, lo mismo pasa con las personas que viven solas. Las crisis de angustia y de pánico son una manifestación del cuerpo, es un tema que vemos en las consultas”, dice la especialista.
Rojas señala que “la ansiedad es una emoción caracterizada por sentimientos de preocupación por situaciones que están prontas a ocurrir. Debido al confinamiento es que hemos podido visualizar un aumento de ansiedad en los chilenos”.
“Se ha evidenciado un importante aumento de consumo de alcohol, tabaco y alimentos que pueden generar obesidad, depresión y/o trastornos del sueño”, agrega la sicóloga.
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La especialista precisa que estas conductas se ven reflejadas en cuadros de estrés e irritabilidad en los más pequeños de la casa, además de la angustia y alteración del sueño que, lamentablemente, son transmitidas por los adultos.
Respecto a los adolescentes, detalla que “también están pasando por momentos difíciles, ya que están acostumbrados a salir y tener contacto con sus amigos, lo que por estos días no es posible”.
Crisis de pánico
Según el último estudio entregado por la Red Interclínica, las crisis de pánico aumentaron en un 50% en la población después del estallido social. La ansiedad y los ataques de pánico son dos fenómenos distintos. Rojas explica que la principal diferencia radica en la duración: “Los ataques de pánico ocurren cuando el sistema nervioso se siente bajo amenaza o en peligro, es decir, en un estado de activación fisiológica”.
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La persona puede llegar a sentir que está al borde del colapso, con palpitaciones aceleradas y que le falta el aliento, si bien la sensación puede durar minutos, incluso horas. La ansiedad en cambio no es momentánea, persiste. Es decir, se manifiesta durante un periodo de tiempo más prologado, que pueden ser días o semanas.
Formas de combatir la angustia y crisis de pánico
El doctor Carlos Ibáñez, psiquiatra de Clínica Las Condes, señala que “el malestar y la preocupación relacionados con esta incertidumbre, con el temor a contagiarse, los temores relacionados con las repercusiones económicas de esta pandemia, se pueden manejar haciendo varias cosas sencillas donde uno se encuentre”.
También entrega ciertas recomendaciones, como mantener una rutina de descanso adecuada, donde uno duerma en la noche y en el día se levante tal como si uno fuera a salir a trabajar. También recomienda que levantarse signifique ducharse, cambiarse el pijama y ponerse ropa cómoda.
Se debe intentar mantener equilibrio en cuanto a las comidas y también equilibrio en la actividad, es decir, dejar espacios para descansar y dejar espacios para mantenerse activos, pero complementado con descanso. “No podemos esperar rendir de igual forma que en una situación normal, lo mismo corre para los niños, que no avanzarán de igual manera como si estuvieran en un periodo de normalidad en el colegio”, recalca.
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Junto a lo anterior, recomienda realizar rutinas de ejercicios sencillas, diarias, que nos hagan despegarnos de las labores y tareas que impone el trabajo y el colegio. Es positivo evitar un exceso de información y las fuentes no fiables, que promuevan rumores, ya que derivan en un aumento en los niveles de ansiedad.
Aconseja evitar drogas, como benzodiacepinas, alcohol y marihuana, para disminuir ansiedad. Si se logra mantener equilibrio de sueño y trabajo, no serán necesarias otras medidas.
El doctor Ibáñez sostiene que es necesario mantener contacto con personas cercanas a través de medios tecnológicos para que la situación sea más llevadera, recomendaciones que no harán necesario que se consulte con un especialista a menos que el malestar sea tan intenso y reiterado en el tiempo que interfiera con el día a día de las personas.
Tres consejos clave para bajar los niveles de ansiedad
– Practicar deporte: realizar actividad física ayuda a combatir la ansiedad, porque al tonificar nuestros músculos haremos que éstos no queden rígidos y nuestro sistema nervioso no esté tan alterado.
– Dormir lo necesario: es recomendable en este tiempo dormir lo que nuestro cuerpo necesita. En el caso de los adultos un mínimo de ocho horas es suficiente para quedar repuesto y con energías para un nuevo día. En el caso de los niños, éstos necesitan alrededor de 12 horas.
– Rutina: crear hábitos diarios, ya que estos disminuyen considerablemente la ansiedad. Organizar todo el día anterior ayudará a tener horarios más holgados y así tener tiempo para actividades recreacionales.
