Foto: Agencia UNO

Durante años, el ejercicio ha sido visto como una herramienta para verse bien, pasando por alto los múltiples beneficios que trae para la salud física, pero también para la salud mental.

Cuando Chile ya lleva más de un año con la pandemia del coronavirus y gran porcentaje de la población se encuentra en fase de cuarentena, incorporar el deporte a la rutina puede parecer complicado, pero la verdad es que hay muchas alternativas.

Así lo explica el kinesiólogo de Clínica Bupa Santiago, Christopher Avendaño: “la actividad física ayuda a potenciar nuestro sistema inmune, a controlar nuestra ansiedad, a restringir el alza excesiva de peso y, además, mejora nuestra salud mental, lo que puede ayudar mucho en estos días”.

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Algunas rutinas que puedes seguir

El experto de la Clínica Bupa Santiago destacó que los entrenamientos deben constar de ejercicios variados, alternando, de preferencia, resistencia, fuerza y flexibilidad. Las rutinas no deberían durar más de una hora y deberían ser de intensidad moderada.

Si se quiere hacer más de una rutina al día, lo ideal es descansar un mínimo de tres horas entre cada una, mantenerse hidratados y evitar fumar una hora antes y una hora después.

Rutina 1: Fuerza

  • Sentadillas: 3 series de 8 a 12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla.
  • Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en una cama (6 para cada lado).
  • Flexiones de brazo: pueden ser apoyando las rodillas. 3 series de 8 a 12 repeticiones. Además, se puede subir y bajar un palo de escoba con codos pegados al cuerpo.

Todos pueden complementarse con bolsas de arroz o azúcar para dar más peso, o bien cargar a los más pequeños del hogar.

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Rutina 2: Resistencia

El kinesiólogo recomienda saltar la cuerda, recoger algo desde el suelo varias veces, usar una bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella, o caminar levantando las rodillas. Esto dependerá de la capacidad de cada persona.

Rutina 3: Flexibilidad

  • Cuádriceps: de pie, tomar el tobillo posterior con la mano del mismo lado preocupándose que la cadera esté completamente extendida.
  • Gastrocnemios: de pie, frente a la pared, apoyar la punta del pie en la muralla y el talón en el piso. Con las rodillas extendidas llevar las caderas lo más adelante posible.
  • Bíceps y pectoral: separar los brazos y apoyar los antebrazos en el canto de una puerta abierta intentando llevar el pecho lo más adelante posible.
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